.png){kind=logo}
أفضل 7 وضعيات رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية بدون أدوية 🩸💪
 |
| أفضل 7 وضعيات رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية بدون أدوية |
🏃♀️لماذا الرياضة مفيدة أثناء الدورة الشهرية؟
قبل ما نحكي عن التمارين، خلينا نعرف لماذا الحركة والرياضة أصلاً ممكن تكون مفيدة بهالفترة؟
✅ بتحسن تدفق الدم وبتقلل التشنجات اللي بتصير بالبطن.
✅ بتحفز هرمون الإندورفين، واللي هو مُسكّن طبيعي للألم وبيعطي إحساس بالراحة.
✅ بتقلل التوتر والعصبية اللي بترافق الدورة الشهرية.
✅ بتساعدك تحسي بطاقة وحيوية بدل الشعور بالخمول والتعب.
فالموضوع مش بس إنك تتحركي، الموضوع إنه هل الحركات بتعمل سحرها وتقوم بتخفيف الوجع بطريقة طبيعية! ✨
💪 أفضل 7 وضعيات رياضية بتخفف آلام الدورة الشهرية
1️⃣ وضعية الطفل (Child’s Pose) 🧘♀️
🔹لماذا هي مفيدة؟
- بترخي عضلات الظهر السفلي وبتخفف الشد اللي بيصير أثناء الدورة.
- بتساعدك تهدّي أعصابك وتقللي التوتر.
🔹 كيف تعمليها؟
- اجلسي على ركبتيكِ واثني جسمكِ للأمام.
- مدّي ذراعيكِ للأمام وخلي جبهتكِ تلامس الأرض.
- خدي نفس عميق، وضلّي بهالوضعية لمدة 30 ثانية – دقيقة.
2️⃣ وضعية القطة والبقرة (Cat-Cow Pose) 🐱🐄
🔹 ليش بتساعد؟
- بتزيد مرونة العمود الفقري، وبتخفف الضغط عن الحوض والبطن.
- بتحسن تدفق الدم وبتخفف الشعور بالانتفاخ.
🔹 كيف تعمليها؟
- قفي على أربع (إيديكِ وركبتيكِ عالأرض).
- خدي نفس عميق، وقوسي ظهركِ للأعلى (وضعية القطة).
- زفري وارجعي اخفضي ظهركِ للأسفل مع رفع رأسكِ (وضعية البقرة).
- كرري هالحركة 10-15 مرة.
3️⃣ وضعية الجسر (Bridge Pose) 🌉
🔹 شو فايدتها؟
- بتحفز الدورة الدموية لمنطقة الحوض، وبتقلل وجع الدورة.
- بتقوي عضلات الظهر والبطن، فبتقلل من آلام أسفل الظهر.
🔹 كيف تعمليها؟
- استلقي على ظهركِ، اثني ركبتيكِ وخلي قدميكِ ثابتين على الأرض.
- ارفعي الوركين ببطء لفوق، وخلي جسمكِ على شكل جسر.
- حافظي على هالوضعية لمدة 30 ثانية، بعدين نزلي جسمكِ ببطء.
- كرري التمرين 5-7 مرات.
4️⃣ وضعية رفع الساقين على الحائط (Legs Up the Wall) 🦵🪟
🔹 ليش هي مريحة؟
- بتقلل الضغط عن الرحم، وبتساعد في تخفيف التشنجات.
- بتنشط الدورة الدموية، وبتقلل من التورم في الرجلين.
🔹 كيف تعمليها؟
- استلقي على ظهركِ بجانب الحائط.
- ارفعي ساقيكِ وخليهن مستقيمات عالحائط.
- ضلي بهالوضعية 5-10 دقائق وخدي نفس عميق.
5️⃣ وضعية الكوبرا (Cobra Pose) 🐍
🔹 شو فوائدها؟
- بتمدّد البطن والظهر، وبتخفف التشنجات.
- بتحسن التنفس وبتخفف التوتر.
🔹 كيف تعمليها؟
- استلقي على بطنكِ، وخلي إيديكِ تحت كتفيكِ.
- ارفعي صدركِ للأعلى، مع إبقاء الحوض على الأرض.
- ضلي بهالوضعية 30 ثانية، بعدين ارجعي نزلي جسمكِ.
6️⃣ وضعية المثلث (Triangle Pose) 🔺
🔹 ليش هي مفيدة؟
- بتمدّد البطن والجوانب، وبتقلل التوتر العضلي.
- بتخفف الانتفاخ اللي ممكن يصير أثناء الدورة.
🔹 كيف تعمليها؟
- قفي مع فتح رجليكِ بمسافة واسعة.
- ميّلي بجسمكِ لجانب واحد، ومدّي يدكِ للأسفل والثانية للأعلى.
- ضلي بهالوضعية 30 ثانية، بعدين بدلي الجهة الثانية.
7️⃣ وضعية التواء الجلوس (Seated Spinal Twist) 🔄
🔹 ليش بتساعد؟
- بتحسن الهضم وبتقلل الانتفاخ.
- بتمدّد العمود الفقري وبتقلل الضغط على الحوض.
🔹 كيف تعمليها؟
- اجلسي مع ثني ركبة وحدة فوق الرجل الثانية.
- لفي جذعكِ باتجاه الركبة المثنية.
- حافظي على هالوضعية 30 ثانية، بعدين بدلي الجهة الثانية.
⚠️ شو التمارين اللي لازم تبعدي عنها؟
🚫 الجري السريع والقفز لأنه ممكن يزيد التعب.
🚫 رفع الأوزان الثقيلة لأنه ممكن يزيد الضغط على العضلات.
🚫 تمارين المعدة القوية لأنها ممكن تزيد التقلصات.
لازم تنتبهي بكل تمرين بتعملي وانتبهي على الخطوات جيدا .
ليش التمارين أفضل من المسكنات؟
كثير نساء بيلجأوا لمسكنات مثل البروفين والباراسيتامول مع أول ألم، لكن:
-
المسكنات تعالج العَرَض مش السبب.
-
الاستخدام المتكرر ممكن يسبب مشاكل هضمية أو كلوية على المدى البعيد.
-
الجسم ممكن يطور مناعة على تأثير الدواء مع الوقت.
بينما التمارين:
✔️ تحفّز الجسم لإفراز الإندورفين
✔️ تساعد على تنظيم الدورة نفسها
✔️ تقلل من الأعراض الجانبية مثل الانتفاخ والتقلص
✔️ تزيد الشعور بالقوة النفسية
✨ وبدون أي ضرر جانبي!
🕒 أفضل أوقات ممارسة التمارين أثناء الدورة
مش كل وقت مناسب، والهدف مش الإجهاد… الهدف الراحة.
✅ اليوم الأول والثاني:
يفضّل تمارين الاسترخاء فقط مثل وضعية الطفل والتنفس العميق.
✅ اليوم الثالث والرابع:
يمكن إدخال مشي خفيف، تمددات لطيفة، أو وضعية الجسر.
✅ من اليوم الخامس فما فوق:
ممكن العودة لروتينك الرياضي العادي إذا شعرتِ بتحسن.
💡 المهم هو الاستماع لجسمك. الألم مش تحدي لازم تغلبيه، هو إشارة لازم تحترميها.
❌ تمارين يُنصح بتجنّبها أثناء الدورة الشهرية
رغم فوائد الرياضة، في بعض التمارين ممكن تزيد الألم أو النزيف:
🚫 التمارين شديدة القوة (مثل HIIT أو رفع الأوزان الثقيلة)
🚫 تمارين البطن القوية مثل البلانك الطويل أو الـ Crunches
🚫 القفز المتكرر أو الركض لمسافات طويلة
🚫 أي تمرين بيزيد ضغط الحوض أو المعدة
✨ القاعدة الذهبية: إذا حسيتِ بإرهاق أو دوخة – توقفي فورًا.
🌸 نصائح إضافية لنتائج أفضل
1. 🧴 استخدمي زيوت عطرية (زي اللافندر أو النعناع) قبل التمرين لتهدئة الأعصاب.
2. 🧦 حافظي على التدفئة خاصة للقدمين وأسفل الظهر.
3. 🥗 اتبعي نظام غذائي خفيف، قليل الملح والسكريات.
4. ☕ تجنبي الكافيين الزائد لأنه يزيد الانقباضات.
5. 📱 استخدمي تطبيقات متابعة الدورة لتعرفي أفضل أيام التمرين.
الخاتمة : ما في داعي تتحملي وجع الدورة الشهرية بدون ما تعملي شي! جربي هالتمارين السريعة والمريحة، ورح تلاحظي كيف جسمكِ رح يحس براحة أكتر.
💬 شاركي تجربتك – وكوني مصدر إلهام
جسم كل بنت مختلف… واليوم، كل واحدة فينا صارت تملك الوعي لتفهم جسمها وتدعمه صح.
بدل ما نخلي ألم الدورة يتحكم فينا، صار الوقت نحنا نتحكم فيه.
💬 لو جرّبتي التمارين هاي وحسيتي بتحسن، شاركي رأيك في التعليقات.
🎗️ ويمكن تجربتك تغيّر يوم حدا تاني للأفضل ❤️ للمزيد من التمارين الرياضية النسائية هنا 👇
شكرا لتواصلك , سوف نتواصل معك قريبا